Pernah dong, kamu bercermin di pagi hari dan sadar, “Wah, dulu kulit kencang ini dielu-elukan, sekarang kerutannya kayak peta perjalanan.”😁 Lalu, kamu duduk manyun sambil menyeruput teh, mengingat masa jaya saat jabatan membuatmu ‘di kenal banyak orang’, tapi kini sepi, bahkan tak ada lagi yang menyapa “Selamat pagi Pak/Bu”. Yaah, jikalau kamu pernah merasa demikian, tenang saja. Tandanya kamu memang sudah lansia.

Nah kan, ngambek gak tuh!

Gak ada yang buruk kok tentang itu.

Jangan buru-buru menyalahkan usia atau merasa sedih. Ternyata, di balik layar, ada sebuah ‘drama’ hormonal yang sedang berlangsung setiap pagi, dan ini bukan drama Korea yang penuh dengan kepalsuan. Ini adalah cerita mu. Kisahmu sendiri.

‘Drama’ ini diperankan oleh sebuah hormon yang sering kita sebut kortisol, tapi bukan karena stres akibat tagihan atau kemacetan. Ini adalah cerita tentang Cortisol Awakening Response (CAR), sebuah fenomena yang boleh jadi saat ini telah dilupakan atau jarang orang mau tahu.

Secara sederhana: CAR adalah respons alami tubuh yang berperan layaknya “alarm biologis” yang membangkitkan kita. Dan, kenyataan yang amat disayangkan, seiring waktu, ‘alarm’ ini bisa berubah, dan itulah mengapa pagi kita di usia senja seringkali ‘tak terasa sama’ seperti dulu lagi.

Masih kencang, paling menarik, dan super bersemangat.

 

Mengenal Lebih Dekat: Apa Itu Cortisol Awakening Response (CAR)?

Bayangkan CAR sebagai “tombol on” di dalam tubuhmu. Begitu kamu bangun dari tidur, tombol ini akan ditekan, menyebabkan lonjakan hormon kortisol yang tiba-tiba naik drastis. Kortisol ini memang dikenal sebagai “hormon stres,” tapi dalam konteks CAR, fungsinya jauh lebih mulia.

Tugas-nya: Membangunkan dan menyiapkan tubuhmu untuk menghadapi hari yang baru, memberi energi, dan meningkatkan kewaspadaan. Ini adalah ‘tendangan’ kecil yang kita butuhkan untuk memulai pagi dengan sempurna.

Konsep CAR sudah mulai diteliti sejak tahun 1990-an. Para ilmuwan saat itu sangat penasaran, mengapa kadar kortisol melonjak tajam saat bangun tidur?

Ternyata, lonjakan ini bukan soal kebetulan. Ini adalah bagian dari ritme sirkadian, siklus biologis 24 jam yang mengatur kapan kita tidur, bangun, dan bagaimana organ tubuh bekerja. CAR adalah salah satu penanda paling kuat dari ritme sirkadian yang sehat.

 

Bagi lansia, memahami CAR sangatlah penting.

Seiring bertambahnya usia dan uban, ‘alarm biologis’ ini bisa menjadi kurang tajam.

Lonjakan kortisol yang seharusnya tinggi di pagi hari, justru menjadi lebih landai. Alih-alih berdering keras, kadang ia hanya berbunyi pelan, atau bahkan tidak berbunyi sama sekali. Perubahan ini bisa jadi indikasi awal adanya masalah kesehatan, baik fisik maupun mental, yang sering dianggap “wajar” karena usia.

CAR bukan hanya istilah ilmiah yang keren. Ia adalah petunjuk penting yang bisa memberikan kita gambaran tentang kesehatan secara keseluruhan. Dengan memahami CAR, kita bisa lebih peka terhadap sinyal-sinyal tubuh, dan mengambil langkah-langkah yang tepat untuk menjaga kualitas hidup, terutama saat memasuki usia senja.

Singkat-nya: ini adalah sebuah informasi yang sangat berguna yang bisa membuat pagi kita jadi jauh lebih baik.

 

Bagaimana Menjaga Keseimbangan CAR Lansia?

Mungkin kamu bertanya-tanya, “Kalau CAR kita mulai berubah, apa yang bisa kita lakukan?”

Tenang saja, ada banyak cara sederhana yang bisa kita terapkan. Ini bukan soal membeli obat mahal atau melakukan terapi yang rumit. Ini lebih kepada gaya hidup yang bijak, yang bisa membantu “menyetel” ulang ‘alarm biologis’ kita. Anggap saja ini sebagai rujukan simple life untuk pagi yang lebih cerah!

Perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari bisa memberikan dampak besar pada CAR. Ini adalah soal bagaimana kita memperlakukan tubuh kita sendiri. Cara-cara ini mudah dan bisa kamu lakukan tanpa harus menjadi seorang yang ngakunya ahli.

 

Catatan: Cortisol Awakening Response (CAR) adalah peningkatan kadar kortisol yang terjadi sekitar 30-45 menit setelah bangun tidur. Pada lansia, keseimbangan CAR sering kali terganggu, dan hal ini ‘bisa jadi’ berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari penurunan kognitif hingga peningkatan risiko penyakit.

 

Menjaga keseimbangan Cortisol Awakening Response (CAR) pada lansia, apakah bisa dengan:

 

1. Fokus pada Paparan Cahaya Alami Pagi Hari.

Seringkali, cara paling umum untuk mengelola kortisol adalah dengan mengurangi stres. Namun, untuk CAR, paparan cahaya alami, terutama pada pagi hari, memainkan peran yang sangat sangat penting. Cahaya pagi membantu mengatur ritme sirkadian (jam biologis tubuh) yang sangat terkait dengan pola produksi kortisol.

Mendorong lansia untuk duduk di dekat jendela yang terkena sinar matahari atau berjalan-jalan singkat di luar setelah bangun tidur dapat secara signifikan membantu memperkuat sinyal CAR, menjaga mereka tetap waspada di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

 

2. Latihan Pernapasan Diafragmatik Pagi Hari.

Alih-alih langsung melakukan aktivitas fisik berat, latihan pernapasan diafragmatik atau pernapasan perut selama 5-10 menit segera setelah bangun tidur bisa sangat efektif. Latihan ini menstimulasi saraf vagus, yang merupakan bagian dari sistem saraf parasimpatik (sistem “istirahat dan cerna”).

Aktivasi parasimpatik di pagi hari dapat membantu mengatur respons kortisol yang kadang terlalu tinggi atau terlalu rendah pada lansia, menciptakan transisi yang lebih lembut dari keadaan tidur ke keadaan bangun.

 

3. Memperkuat Jaringan Sosial dan Rasa Kebermaknaan.

Stres ‘mau apa yaa hari ini’ adalah salah satu pemicu utama disfungsi CAR. Pada lansia, stres sering kali tidak hanya berasal dari peristiwa besar, tetapi juga dari perasaan kesepian, isolasi, atau kehilangan peran dalam keluarga dan masyarakat. Menjaga keseimbangan CAR bukan hanya soal biologi, tetapi juga psikologi.

Mendorong lansia untuk tetap terlibat dalam kegiatan sosial, hobi, atau bahkan menjadi mentor bagi orang yang lebih muda dapat memberikan rasa kebermaknaan dan tujuan hidup, yang secara langsung mengurangi stres dan mendukung respons kortisol yang sehat.

 

4. Membangun Rutinitas “Transisi Tidur-Bangun” yang Konsisten.

CAR dipengaruhi oleh antisipasi terhadap aktivitas yang akan datang. Lansia sering kali memiliki rutinitas yang kurang terstruktur. Menciptakan rutinitas pagi yang konsisten, seperti minum segelas air hangat, mendengarkan musik favorit, atau melakukan peregangan ringan, akan memberikan sinyal yang jelas kepada tubuh untuk memulai hari.

Rutinitas ini menciptakan “antisipasi positif” yang membantu CAR berfungsi optimal, menyiapkan tubuh untuk tuntutan di siang hari.

 

5. Peran Mikrobioma Usus dalam Regulasi Kortisol.

Taukah kamu?

Hubungan antara usus dan otak (gut-brain axis) semakin terbukti berpengaruh pada kesehatan mental dan hormon, termasuk kortisol. Mikrobioma usus yang sehat dapat memproduksi neurotransmitter dan senyawa lain yang memengaruhi respons stres.

Memastikan lansia mengonsumsi makanan kaya serat, prebiotik, dan probiotik (seperti yogurt, kefir, tempe, dan buah-buahan) dapat menjadi cara baik yang tidak terduga namun efektif untuk mendukung keseimbangan CAR, yang pada akhirnya berkontribusi pada kesehatan kognitif dan fisik secara keseluruhan.

 

Nah, untuk itu pula kita harus bisa:

Membaca Pola yang Berubah Ketika CAR Bergeser Seiring Penuaan?

Kamu tahu, selama 20 tahun mengamati fenomena ini, “kata para ahli” satu hal yang bisa kita temukan adalah CAR itu seperti cermin kehidupan seseorang. Di usia muda, misalnya, cermin itu jernih dan memantulkan lonjakan energi yang kuat. Tapi seiring penuaan, cermin itu bisa sedikit buram, mencerminkan ritme yang lebih datar.

Ini bukan berarti lansia itu sakit atau lemah, bukan!

Ini hanya menunjukkan bahwa sistem tubuh mereka telah beradaptasi. CAR yang lebih rendah bisa menjadi tanda bahwa tubuh sudah tidak lagi butuh ‘kick-start’ yang terlalu kuat. Namun, ketika penurunan ini terlalu drastis, itu bisa menjadi sinyal penting.

Contoh-nya: banyak lansia yang merasa lesu atau sulit berkonsentrasi di pagi hari. Kadang kita anggap itu ‘wajar karena faktor U’, padahal bisa jadi itu adalah tanda CAR yang tidak lagi berfungsi optimal.

Banyak pola menarik yang bisa kita lihat.

Misal-nya: lansia yang aktif secara sosial, sering berinteraksi dengan orang lain, cenderung memiliki CAR yang lebih sehat. Begitu juga dengan mereka yang punya hobi atau rutinitas yang teratur.

Ini menunjukkan bahwa keterlibatan mental dan sosial sama pentingnya dengan kesehatan fisik dalam menjaga keseimbangan hormonal. Otak yang aktif dan hati yang bahagia ternyata bisa membuat CAR tetap bersemangat.

 

PoV-Nya:

Kita semua disini “jika ada umur” akan merasakan hal tersebut dan tentu saja tidak bisa mengabaikan perubahan ini.

CAR adalah salah satu cara tubuh kita berkomunikasi. Ia memberi tahu kita bagaimana kondisi kesehatan mental dan fisik kita. Dengan mendengarkan sinyal-sinyal ini, kita bisa mengambil langkah proaktif. Bukan untuk kembali ke usia 20-an, tapi untuk memastikan pagi kita di usia berapa pun tetap terasa penuh harapan dan energi.

 

Bukan Sekadar Hormon, Tapi Sebuah Harapan untuk Pagi yang Lebih Baik

Apa yang kita bicarakan tentang Cortisol Awakening Response (CAR) bukanlah sekadar teori ilmiah tentang hormon. Ini adalah cerita tentang ritme kehidupan yang berubah seiring waktu, dan bagaimana kita bisa membantu tubuh kita untuk beradaptasi dengan lebih baik.

CAR adalah salah satu penanda paling jujur tentang kesehatan kita, dan ia mengingatkan kita bahwa perhatian terhadap hal-hal kecil bisa membawa dampak besar. Bagi kamu para lansia yang merasa “pagi tak lagi sama,” ini bukanlah akhir.

Sebaliknya, ini adalah awal dari pemahaman baru.

Ini adalah dorongan untuk lebih mencintai dan mendengarkan tubuhmu. Dengan langkah-langkah sederhana, seperti yang sudah kita bahas, kamu memiliki kekuatan untuk mengendalikan sebagian dari ritme biologismu sendiri.

Jangan biarkan perasaan ‘lesu banget niih!’ atau lelah😔: menguasai pagimu. Sebaliknya, bangunlah dengan semangat untuk menciptakan hari yang lebih baik, dimulai dari momen pertama matamu terbuka. Bukan seberapa tinggi lonjakan kortisol yang paling penting, melainkan bagaimana kamu memulai harimu dengan penuh kesadaran.

Ingat-nya: Pagi ini adalah janji baru, dan setiap janji itu berhak untuk dijalani dengan penuh semangat dan energi. Jadi, sambutlah pagi yang baru, karena setiap pagi, adalah sebuah harapan.

Share artikel ini pada mereka yang mengalami.

 

Salam Dyarinotescom.