Panik gak, panik gak? 😧Paaniik! – Pernahkan kamu merasa jantung berdebar kencang, napas terasa sesak, dan pikiran kacau tanpa sebab yang jelas? Jika ya, kamu mungkin mengalami serangan panik. Rasa panik yang tiba-tiba dan intens ini, memang sangat mengganggu dan membuat kita merasa tidak nyaman. “Bokong jadi berkeringat”, yaa gak sih. Namun, “Don’t Worry, Be Happy”, ada banyak cara untuk mengatasi rasa panik ini. Salah satu caranya adalah dengan menggunakan coping mechanism.

Masuk…

Salam Om Ded 🫡

Coping mechanism itu adalah strategi yang “banyak orang berpengalaman” gunakan, untuk mengatasi situasi yang ‘mudah, sulit, agak sulit dan banget, plus tingkat stres tinggi, termasuk serangan panik. Strategi ini membantu kita untuk mengelola emosi, pikiran, dan perilaku kita, sehingga kita dapat merasa lebih tenang dan terkendali.

Cakep!

Coping Mechanism Penting?

Yaa, ini itu penting.

Mengabaikan rasa panik hanya akan membuat kondisi semakin buruk. Dengan menggunakan coping mechanism, kita dapat paling tidak mengurangi intensitas serangan panik. Cara ini membantu kita menenangkan tubuh dan pikiran sehingga ‘gejala fisik’ kejang-kejang, misalnya, dan emosional yang muncul saat serangan panik dapat berkurang.

Benar, panik itu tidak enak, tapi ‘Coping mechanism’ dipercaya meningkatkan rasa percaya diri. Semakin sering kamu berhasil mengatasi serangan panik, semakin percaya akan kemampuan diri sendiri untuk menghadapi hal-hal sulit yang serupa, berjenjang, dan berbeda di masa yang akan datang.

Orang itu tidak merasa hidup kalo tidak pernah merasa panik. Ini bagian dari meningkatkan kualitas dan nilai hidup kita. Dengan mengelola rasa panik dengan baik, paman, bibi, dan kita semua sekalian, dapat menjalani kehidupan yang lebih produktif, lega dan terus happy, “happy, happiest day 😂🥲😁🫡😀…”.

Apakah Melakukannya Sulit?

Tentu saja tidak. B aja😁…

Tapi ingat, setiap orang berbeda. Tidak semua teknik coping mechanism akan berhasil sama rata untuk semua orang. Aku dan kamu bisa saja berbeda. Cobalah berbagai teknik hingga kita menemukan yang paling cocok untuk diri sendiri. Paling baik yaa lakukan itu dengan konsisten. Agar coping mechanism efektif, kita perlu melakukannya secara teratur.

Nah, seperti biasa… berikut teknik coping mechanism yang bisa kita coba. Beberapa di antaranya:

1. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif merupakan teknik yang sangat efektif untuk meredakan ketegangan fisik yang seringkali menjadi pemicu serangan panik. Teknik ini bekerja dengan cara menegangkan dan mengendurkan otot-otot tubuh secara bergantian, mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Melalui proses ini, tubuh dilatih untuk mengenali perbedaan antara kondisi tegang dan rileks. Dengan begitu, saat kita mengalami serangan panik, kita dapat lebih mudah mengidentifikasi dan melepaskan ketegangan otot yang tidak perlu, sehingga tubuh secara bertahap akan merasa lebih tenang dan rileks. Selain mengurangi gejala fisik, relaksasi otot progresif juga membantu kita untuk lebih fokus pada tubuh dan mengurangi intensitas pikiran yang berkecamuk saat panik menyerang.

Gambaran-nya: 

Mulailah dengan menegangkan otot-otot wajah selama beberapa detik, lalu lepaskan. Lanjutkan dengan menegangkan otot-otot bahu, lengan, perut, hingga kaki. Rasakan perbedaan sensasi antara otot yang tegang dan rileks. Dengan latihan yang teratur, relaksasi otot progresif akan menjadi alat yang ampuh untuk mengelola stres dan kecemasan.

2. Visualisasi

Salah satu teknik coping mechanism yang ampuh untuk meredakan serangan panik adalah visualisasi. Bayangkan kita disini sedang berada di tempat yang paling membuat hati merasa nyaman dan tenang. Mungkin itu adalah pantai dengan ombak yang lembut, hutan yang rindang, atau kamar tidur sendiri yang sudah tertata rapi.

Rasakan setiap detailnya! Dengar suara deburan ombak, “bau iler atau bau pipis dedek, mungkin, 😁hehe”, hirup udara segar di hutan, atau nikmati kelembutan selimut di tempat tidur.

Dengan memfokuskan pikiran pada visualisasi ini, kita secara tidak sadar akan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran negatif yang memicu serangan panik. Pikiran kita akan terbawa oleh imajinasi yang menenangkan, sehingga kecemasan dan ketakutan yang kita rasakan perlahan-lahan akan mulai mereda.

3. Hobi

Siapa bilang mengatasi rasa panik harus selalu serius? Menyenangkan diri dengan hobi ternyata bisa menjadi cara yang ‘Tokcer’ untuk mengalihkan pikiran dari kecemasan. Membaca novel favorit, misalnya, atau menggoreskan kuas di atas kanvas, atau juga hanyut dalam alunan musik kesukaan adalah contoh aktivitas yang tidak hanya menghibur, tetapi juga menenangkan.

Ketika kita fokus pada aktivitas yang kita nikmati, otak kita akan teralihkan dari pikiran-pikiran negatif yang memicu rasa panik. Hobi juga dapat menjadi bentuk self-care yang sederhana namun bagus bagi diri pribadi, membantu kita merasa lebih rileks dan seimbang.

4. Permainan Nafas

Saat rasa panik mulai menjajah, salah satu hal pertama yang bisa kita lakukan adalah dengan mengatur napas. Teknik pernapasan dalam terbukti menenangkan tubuh dan pikiran yang sedang bergejolak. Dengan menarik napas dalam-dalam, kita mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa tidak ada bahaya yang mengancam.

Teknik pernapasan 4-7-8, misalnya, adalah metode sederhana namun ampuh untuk menenangkan diri. Hitunglah hingga empat (4) saat menghirup napas, tahan selama tujuh (7) hitungan, lalu hembuskan perlahan selama delapan (8) hitungan.

Selain teknik 4-7-8, masih banyak teknik pernapasan lain yang bisa kita coba, seperti pernapasan diafragma atau pernapasan perut. Kuncinya adalah menemukan teknik yang paling nyaman dan pas. Dengan berlatih secara rutin, ini akan menjadi alat yang sangat berharga dalam menghadapi situasi.

5. Olahraga ringan

Siapa sangka, aktivitas fisik yang sederhana seperti berjalan kaki bisa menjadi senjata ampuh melawan stres dan kecemasan? Saat kita berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorfin yang sering disebut sebagai “hormon bahagia”.

Pernah bahagia?

Serius!, Endorfin berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan tegang “cemas, khawatir, gelisah”. Selain itu, olahraga juga membantu mengalihkan pikiran dari hal-hal yang membuat kita ketakutan.

Dengan rutin olahraga, kita tidak hanya menjaga kesehatan fisik, tetapi juga meningkatkan daya tahan mental. Jadi, jangan ragu untuk meluangkan waktu untuk bergerak, baik itu berjalan kaki, bersepeda, atau apa punlah. Yang penting lakukan bukan rencana, rencana, lama-lama kincana.

6. Mindfulness

Mindfulness adalah sebuah praktik sederhana ‘namun mendalam’ yang mengajak kita untuk sepenuhnya hadir di momen sekarang. Dengan memfokuskan perhatian pada pikiran dan perasaan tanpa terbawa arus penilaian, kita belajar untuk menerima segala sesuatu: dengan apa adanya.

‘Latihan mindfulness’ secara teratur, misalnya, dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi mental kita. Kecemasan yang sering kali muncul akibat kekhawatiran akan masa depan, rusuhnya peradaban, atau penyesalan masa lalu, dapat diredam melalui praktik mindfulness.

Dengan demikian, kesadaran diri kita bisa lebih kuat, memungkinkan kita untuk merespons situasi dengan lebih bijak tanpa tegang urat dan tenang tanpa tangan melayang.

7. Pura-pura ngantuk

Di lingkungan sekitar kita, seringkali muncul cara-cara unik untuk mengatasi kecemasan, salah satunya adalah dengan pura-pura mengantuk. Ketika rasa panik mulai menyergap, beberapa orang memilih untuk menguap lebar dan meregangkan tubuh layaknya seekor kucing yang baru bangun tidur.

Gerakan-gerakan ini mirip dengan ‘Relaksasi otot progresif’poin 1.

Meski terlihat sederhana, memiliki tujuan yang cukup signifikan. Dengan meregangkan otot-otot tubuh, aliran darah menjadi lebih lancar dan membantu tubuh rileks. Teknik ini mungkin terdengar mudah, namun bagi beberapa orang, trik ini cukup ampuh untuk meredakan gejala fisik yang muncul saat panik, seperti jantung berdebar kencang atau napas yang terasa pendek.

Coping Mechanism, Cara Kita Mengatasi Gelisah

Gelisah, yang menjadi bagian dari kepanikkan, adalah emosi yang wajar dialami setiap orang. Aku, kamu, mereka, kita sama. Sama-sama bisa khawatir. Namun, jika dibiarkan berlarut-larut, dapat mengganggu hidup kita. Melalui berbagai teknik coping mechanism, kita telah belajar bahwa mengatasi gelisah bukanlah hal yang mustahil.

Dengan konsisten menerapkan cara-cara baik yang telah kita bahas, seperti teknik pernapasan atau berolahraga, kita dapat secara bertahap mengurangi intensitas dan frekuensi rasa panik. “Panik buy, panik sell, besoknya rugi dong!”

Ingat-nya: Setiap langkah kecil menuju ketenangan adalah sebuah kemenangan. Ketenangan pikiran adalah kopi pagi menuju kenyamanan sejati. Jadi, terus berusaha untuk menciptakan ketenangan dalam diri, sehingga kita dapat menjalani dengan lebih menjadi manusia yang berdaya.

Salam Dyarinotescom.